Energie & Uithoudingsvermogen Plan
Dit plan is ontworpen om je van duurzame energie te voorzien tijdens langere danssessies en meerdere lessen per dag. Het richt zich op complexe koolhydraten voor langdurige energie, met voldoende eiwitten en gezonde vetten voor spierondersteuning.
Dag 1
Ontbijt (2 uur voor dansen)
Havermout met banaan, bessen, amandelboter en een snufje kaneel. Gekookt ei aan de zijkant. Groene thee of water met citroen.
Pre-Dance Snack (30 min voor)
Halve banaan met een kleine handvol amandelen. Water met elektrolyten.
Lunch (na ochtendtraining)
Quinoa salade met gegrilde kip, avocado, geroosterde groenten en citroen-olijfolie dressing. Stuk fruit als dessert.
Middagsnack
Griekse yoghurt met honing en walnoten. Verse fruitsalade.
Diner
Zalm met zoete aardappel en gestoomde groene groenten. Kleine gemengde salade met olijfolie en citroensap.
Hydratatie de hele dag
Minstens 2-3 liter water, verhoogd tijdens intensieve danssessies. Overweeg een sportdrank tijdens sessies langer dan 60 minuten.
Dag 2
Ontbijt
Volkoren toast met avocado, gepocheerde eieren en spinazie. Fruit aan de zijkant. Groene thee of water.
Pre-Dance Snack
Volkoren cracker met hummus. Appel. Water.
Lunch
Volkoren wrap met kalkoen, hummus, veel groenten en een kleine hoeveelheid kaas. Stuk fruit als dessert.
Middagsnack
Smoothie met banaan, spinazie, blauwe bessen, amandelmelk en een schepje eiwitpoeder.
Diner
Volkorenpasta met tomatensaus, linzen, groenten en een kleine hoeveelheid Parmezaanse kaas. Gemengde groene salade met olijfolie.
Specifieke Tips
- Zorg voor een evenwichtige maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vetten 2-3 uur voor intensieve dans.
- Hydrateer goed vóór, tijdens en na het dansen – wacht niet tot je dorst hebt.
- Herstel na het dansen met een snack die koolhydraten en eiwitten combineert binnen 30-45 minuten.
- Pas porties aan op basis van je specifieke energiebehoeften en trainingsprogramma.
Kracht & Herstel Plan
Dit plan is gericht op dansers die krachtige, intensieve bewegingen uitvoeren en daarom extra aandacht nodig hebben voor spierherstel en -groei. Het bevat meer eiwitten en voedingsstoffen die ontstekingen verminderen en herstel bevorderen.
Dag 1
Ontbijt
Proteïne-pannenkoeken (gemaakt met eieren, banaan, havermout en eiwitpoeder) met vers fruit en een kleine hoeveelheid ahornsiroop. Kopje groene thee.
Pre-Dance Snack
Rijstwafel met amandelboter. Halve banaan. Water.
Post-Dance Recovery (binnen 30 min)
Herstelsmoothie met wei-eiwit, banaan, spinazie, bosbessen, kurkuma en amandelmelk. Water met elektrolyten.
Lunch
Kipsalade met quinoa, geroosterde zoete aardappel, avocado, spinazie en granaatappelpitjes. Citroen-olijfolie dressing met kruiden.
Middagsnack
Griekse yoghurt met bessen, chiazaad en een kleine hoeveelheid rauwe honing.
Diner
Gegrilde zalm met quinoa, gestoomde broccoli en wortelen. Gemengde salade met extra vergine olijfolie.
Avondsnack (optioneel)
Cottage cheese met kaneel en een kleine hoeveelheid honing. Handjevol blauwe bessen.
Dag 2
Ontbijt
Omelet met spinazie, tomaat, ui en een kleine hoeveelheid feta. Volkoren toast. Stuk fruit. Groene thee.
Pre-Dance Snack
Bosbessen-proteïnesmuffin (huisgemaakt of kwaliteitsmerk). Water.
Post-Dance Recovery
Chocolademelk gemaakt met rauwe cacao, amandelmelk, dadels en eiwitpoeder. Banaan.
Lunch
Lentil-salade met geroosterde groenten, quinoa, geitenkaas en verse kruiden. Volkoren pitabrood aan de zijkant.
Middagsnack
Eiwitreep van goede kwaliteit of hard gekookt ei met cherry tomaten en komkommer. Handvol noten.
Diner
Stoofschotel met mager rundvlees, zoete aardappel, wortelen, ui en kruiden. Kleine portie bruine rijst. Stoomgroenten aan de zijkant.
Specifieke Tips
- Focus op eiwitinname binnen 30 minuten na intensieve dans voor optimaal spierherstel.
- Includeer ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals kurkuma, gember, bosbessen en vette vis.
- Zorg voor voldoende calorieën om spierherstel te ondersteunen – dit is niet het moment om drastisch te bezuinigen.
- Prioriteer slaap en rust naast voeding voor optimaal herstel.
Balans & Welzijn Plan
Dit plan is gericht op dansers die de nadruk leggen op flexibiliteit, mindfulness en algeheel welzijn. Het bevat veel voedingsmiddelen die ontstekingen verminderen, de stemming verbeteren en flexibiliteit bevorderen.
Dag 1
Ochtend Hydratatie (bij het opstaan)
Warm water met citroen en een klein beetje rauwe honing. Optioneel: snufje kurkuma en zwarte peper.
Ontbijt
Groene smoothie-kom met spinazie, avocado, banaan, chiazaad, hennepzaad, amandelmelk, topped met granola en vers fruit.
Pre-Dance Snack
Dadels gevuld met amandelboter. Groene thee of water.
Lunch
Boeddha-kom met geroosterde kikkererwten, zoete aardappel, avocado, quinoa, verse groenten en tahini-citroendressing.
Middagsnack
Handje gemengde rauwe noten en zaden. Stuk fruit in seizoen.
Diner
Kokos-kurkuma curry met linzen, spinazie en geroosterde bloemkool. Kleine portie bruine basmatirijst. Kleine salade aan de zijkant.
Avondthee
Kamillethee met een kleine hoeveelheid rauwe honing. Optioneel: 2-3 stukjes pure chocolade (minimaal 70% cacao).
Dag 2
Ochtend Hydratatie
Verse gemberthee met citroen. Klein glaasje vers geperst groentesap (indien beschikbaar).
Ontbijt
Chia pudding gemaakt met kokosmelk, vanille, ahornsiroop, topped met vers fruit, kokosvlokken en gehakte noten.
Pre-Dance Snack
Halve banaan met kleine lepel amandelboter. Groene thee.
Lunch
Avocado-wrap met hummus, geroosterde groenten, rucola en zaden. Kleine fruitsalade aan de zijkant.
Middagsnack
Kombucha of kefir. Kleine handvol gedroogde abrikozen en walnoten.
Diner
Gestoofde groenten met quinoa, tijm, rozemarijn en extra vergine olijfolie. Kleine portie gegrilde tofu of tempeh voor extra eiwitten.
Specifieke Tips
- Focus op hydratatie gedurende de dag – water, kruidenthee en groene thee.
- Includeer veel ontstekingsremmende kruiden zoals kurkuma, gember en kaneel in je voeding.
- Overweeg omega-3 supplementen als je geen vette vis eet voor ontstekingsremming en gewrichtsflexibiliteit.
- Eet mindful en langzaam om optimale vertering en voedingstofopname te bevorderen.